Qu'est-ce que le yoga exactement ?
Le yoga est une séquence de postures et d'exercices de respiration qui vise à améliorer le bien-être physique et mental. Tel qu'il est décrit dans les écrits, cet ancien art de vivre se présente comme un chemin initiatique qui dépasse la discipline physique. Les premières allusions au yoga se trouvent dans le Yoga Sutra de Patanjali, qui a été publié environ 200 ans avant notre ère. Dans cet ouvrage, nous allons découvrir l'idée du yoga et la façon dont il peut être utilisé dans divers aspects de notre vie.
Les différents types de yoga
Il existe plusieurs types de yoga, chacun mettant l'accent sur une partie différente de la pratique.
Il existe des yogas dynamiques dans lesquels l'enchaînement des postures se fait au rythme de la respiration, comme l'Ashtanga et le Vinyasa ; dans ces séances assez sportives, on développe le système cardiovasculaire tout en assouplissant et en renforçant le corps.
Le yoga Iyengar est un yoga plus statique qui met l'accent sur l'alignement du corps ; ici, nous prenons le temps d'analyser chaque asana et de prendre conscience de notre corps. Le hatha yoga est un yoga doux qui peut être pratiqué facilement par les seniors.
Il est essentiel de choisir le type de yoga qui vous convient le mieux ; cela dépend fortement de votre potentiel.
Pour profiter des yogas dynamiques, il est souhaitable d'être en excellente santé générale et d'avoir une condition physique particulière ; sinon, il devient difficile de suivre le rythme, ce qui augmente le risque de blessure.
Pour les personnes qui ont mal au dos et qui ne sont pas sportives, il est indispensable de pratiquer un yoga moins dynamique où l'on prend le temps d'enseigner correctement les postures, comme le Iyengar et le Hatha.
Les autres types de Yoga
Bien que les postures traditionnelles soient éprouvées depuis des milliers d'années, le hatha yoga continue de se développer et a pris de nombreuses formes, notamment au cours du XXe siècle. Chaque style de yoga comprend des postures, des exercices de respiration et des méditations à des degrés divers d'énergie ou de douceur, d'animation ou de calme. Voici les yogas les plus populaires en Occident.
Anusara. John Friend a développé un style unique de yoga en 1997. Il a rapidement gagné en popularité et est aujourd'hui pratiqué dans plus de 70 pays. Son principe fondamental est de célébrer le cœur et de reconnaître le bien en chacun et en toute chose.
Ashtanga. Il se distingue par la synchronisation de la respiration avec des séquences rapides de postures de plus en plus difficiles. Cela augmente considérablement le métabolisme et la chaleur du corps. L'Ashtanga est un formidable entraînement d'endurance. Le Power Yoga, une version très active, est apparu aux États-Unis.
Intégral. Il a été développé dans les années 1960 aux États-Unis et propose une combinaison équilibrée de postures, de respiration, de méditation et de relaxation. (À ne pas confondre avec la méthode spirituelle de Sri Aurobindo, souvent appelée yoga intégral).
Iyengar. Des leçons disciplinées et intenses dans lesquelles on insiste sur l'alignement des membres et, surtout, de la colonne vertébrale ; extrêmement axées sur la santé. Il n'y a pas de signification spirituelle, mais il y a une composante contemplative.
Kripalu. Une danse du corps, de l'esprit et de l'énergie qui se concentre sur les méthodes de respiration. Bénéfique pour les systèmes cardiovasculaire, digestif et neurologique en particulier.
Kundalini. Elle cherche avant tout à activer la kundalini, la force de guérison primordiale. À travers des enchaînements de postures, la technique se concentre sur la pleine conscience contemplative.
Vedanta ou Sivananda. L'organisation Sivananda propose des cours dans ses propres locaux. L'accent est mis sur la pensée positive, la méditation, la respiration, la relaxation et la nutrition. La composante spirituelle est prépondérante.
Sudarshan Kriya. Sri Sri Ravi Shankar a développé ce type de yoga au début des années 1980. Il est aujourd'hui pratiqué dans plus de 140 pays et dépend largement de la respiration pour harmoniser le corps et l'esprit.
Viniyoga. Caractérisé par la fusion du mouvement et de la respiration, ainsi que par un enseignement individualisé et adapté à chaque individu.
Les séances de yoga prénatal sont adaptées aux besoins particuliers des femmes enceintes. Le professeur sélectionne des exercices spécifiques (posturaux et respiratoires) pour aider les femmes à surmonter les problèmes liés à la grossesse, à faciliter les étapes du travail et à favoriser le retour à l'équilibre corporel après la naissance. Tous les mouvements décrits ci-dessus peuvent avoir été effectués par des instructeurs.
Les bienfaits du yoga
Quand on parle de yoga aujourd'hui, on entend surtout la pratique des asanas et du pranayama, c'est-à-dire des postures qui assouplissent et renforcent le corps et des techniques de respiration qui contrôlent le flux d'énergie vitale.
Le yoga présente plusieurs avantages physiques, dont le plus notable est la détente musculaire (les postures de yoga sont variées pour étirer l'ensemble des grands groupes musculaires). Certaines postures aident à renforcer progressivement les muscles, tandis que d'autres sont axées sur l'équilibre.
Avec une pratique fréquente, nous pouvons rectifier les erreurs posturales qui ont évolué au cours de notre vie, ce qui atténue considérablement les maux de dos chroniques. L'université Temple a mené une recherche en 2008 qui a révélé que la pratique du yoga Iyengar améliore l'équilibre des femmes de plus de 65 ans.
Le yoga peut vous aider à vous détendre. Pendant la séance, on se concentre entièrement sur le corps et la respiration ; on est dans le "ici et maintenant", ce qui est un type de méditation. Une recherche de l'université de Boston publiée en 2010 a révélé que le yoga était utile pour réduire l'anxiété.
Sur le tapis, nous sommes encouragés à écouter notre corps, notre attention est constamment ramenée sur la respiration et nous renforçons notre capacité de concentration. Par exemple, dans les exercices d'équilibre, nous devons concentrer toute notre attention sur le maintien de notre posture.
- Libérée de ton stress et de ta charge mentale.
- Libérée des phrases négatives que tu te dis automatiquement lorsque tu passes devant un miroir.
- Belle et rayonnante même au petit matin.
- Libérée de la fatigue de l’après-midi.
- Plus souple et plus forte.
- Plus tonique corporellement comme mentalement.
- Plus vivante et rayonnante.
Postures de yoga à faire à la maison:
Pour éviter de se blesser, il est conseillé de pratiquer des postures faciles à la maison, comme par exemple :
Triangle (trikonasana) : debout, pieds joints, faites un pas en avant avec votre pied droit, placez votre main droite sur votre cheville droite et levez votre bras gauche vers le ciel, en essayant de garder votre poitrine au même niveau que votre jambe droite. Répétez l'opération de l'autre côté.
La pose de l'enfant (balasana) est idéale pour soulager les tensions au niveau des vertèbres lombaires : mettez-vous à genoux, pieds et genoux liés, puis posez le front sur le sol devant vous ; amenez les bras le long du corps, en écoutant votre respiration.
Une recherche menée en 2018 sur 52 femmes a découvert que la pratique du yoga (3 séances par semaine pendant un mois) réduit significativement la mélancolie, l'anxiété et la tension.
L'ensemble de la pratique du yoga (asanas, pranayamas et méditation) permet de calmer l'esprit. En effet, le détachement absolu favorise la relaxation et la création de moments de tranquillité et de bien-être.
Certaines positions de yoga nécessitent un haut niveau de concentration. En effet, afin d'atteindre l'équilibre et les poses d'ancrage au sol, votre esprit doit être totalement présent. À long terme, cela améliore les capacités cognitives, la concentration et la mémoire.
Le yoga est une discipline qui souligne l'importance d'être dans le moment présent. Nous sommes pleinement éveillés lorsque nous sommes sur notre tapis pendant une séance. Nous devons nous concentrer et nous abstenir de penser aux difficultés ordinaires. La méditation qui conclut les séances permet de renforcer les avantages concrets du yoga. On se sent mieux, comme si on avait l'esprit plus clair et qu'on pouvait même découvrir des solutions à ses blocages.
Une étude menée en 2005 auprès de 15 550 participants a mis en évidence un lien entre la pratique du yoga et la réduction ou la stabilité du poids. Les yogas dynamiques tels que l'Ashtanga et le Vinyasa brûlent beaucoup de calories. Par conséquent, le yoga peut aider à déterminer et à maintenir un poids sain.
Les postures de yoga permettent un massage complet des organes internes. Cela est dû principalement aux postures de torsion et à la respiration abdominale, qui favorisent une meilleure digestion, ce qui est excellent pour les personnes sujettes à la constipation.
Séance de yoga en pratique
Les séances peuvent varier considérablement en fonction du style de yoga. Le corps entier est échauffé au début des cours de yoga dynamique, en se concentrant sur la zone musculaire que le professeur a choisi de faire travailler spécifiquement.
Avec l'enchaînement de poses debout et en équilibre, l'intensité de la pratique augmente une fois l'échauffement effectué. La dernière partie de la séance se concentre sur le ralentissement du rythme cardiaque afin qu'il revienne à la normale, après quoi nous donnons la priorité aux étirements en position assise et allongée. Nous terminons la pratique par la posture du mort, également appelée "shavasana", qui consiste à s'allonger sur le dos et à détendre tous les muscles du corps.
Le yoga ne nécessite pas beaucoup d'équipement, seulement un tapis pour le confort. Dans certaines écoles de yoga, comme l'école Iyengar, vous pouvez utiliser des "bolsters", qui sont d'énormes coussins sur lesquels vous pouvez reposer certaines parties de votre corps.
Pour développer ses connaissances et améliorer ses méthodes d'enseignement, le professeur de yoga doit suivre une formation de 200 heures minimum, qui peut être suivie d'un programme de 300 heures.
Enfin, le yoga est un mode de vie ainsi qu'une activité physique complète pour le corps et l'esprit. La pratique du yoga permet non seulement d'améliorer la force et la souplesse, mais aussi de réduire les tensions et l'anxiété.
Amélioration de la respiration
Le yoga permet d'améliorer considérablement la capacité pulmonaire, c'est-à-dire le volume maximal d'air expulsé après une respiration profonde, par la pratique régulière des asanas et des pranayamas. C'est ce qu'a montré une recherche américaine réalisée dans les années 2000 sur la pratique du Hatha Yoga par des étudiants.
Cela permet d'améliorer la respiration en général, ce qui est particulièrement bon pour les personnes stressées qui font des saccades respiratoires involontaires. Le yoga conduit ainsi à une meilleure régulation respiratoire et donc au renforcement du cœur et des poumons.
Histoire sur le yoga
Pour comprendre le monde du yoga, il faut d'abord en saisir l'histoire et les racines. Bien que le yoga ait été popularisé dans le monde occidental au cours du vingtième siècle, il s'agit d'une discipline bien plus ancienne que nous ne le pensons. On peut réellement faire remonter le yoga à plus de 5 000 ans. Avant d'arriver à notre époque, la pratique est passée par de nombreuses phases qui l'ont progressivement amenée à sa forme actuelle.
Le yoga de Patanjali est une voie qui mène au Samadhi, ou unité avec l'essence originelle. Il y a huit embranchements sur ce chemin. Pour emprunter la route du yoga, il faut d'abord adhérer à un ensemble de règles éthiques connues sous le nom de Yamas et Nimyamas, qui servent de fondement à cette philosophie (ne pas voler, ne pas convoiter, avoir de la discipline, l'étude de soi et des textes sacrés…).
Vient ensuite la pratique des asanas, qui sont les postures enseignées dans un cours de yoga. Les asanas assouplissent et renforcent le corps tout en nous apprenant à concentrer notre attention sur le moment présent.
Une fois les postures bien pratiquées, nous pouvons passer à la troisième phase, qui est l'harmonisation et la régulation de la respiration : le pranayama. Les exercices de respiration gèrent notre prana, ou puissance vitale.
La voie du yogi (celui qui pratique le yoga) devient ensuite plus complexe, intégrant des concepts tels que l'abstraction sensorielle et la méditation, toujours dans le but de se connecter au principe supérieur et de revenir à l'unité : le samadhi.
La philosophie du yoga
En Occident, la pratique des postures et de la méditation est fréquemment décrite comme le yoga. Cependant, le monde du yoga est bien plus que cela ; c'est un mode de vie et une philosophie à part entière. Cette technique existe depuis près de 5 000 ans, est profondément ancrée dans l'histoire de l'Inde et s'est répandue bien au-delà de ses frontières. Elle est née d'un désir de soulager la souffrance humaine. Pour saisir l'essence du yoga, il faut d'abord comprendre sa philosophie.
Il existe deux écoles de pensée dans la philosophie du yoga :
Bhavanasamnan : le bhakti yoga, le karma yoga et le jnana yoga sont tous basés sur les sentiments et les émotions.
Pranasamyan : Il en résulte plusieurs variétés de yoga telles que le Raja Yoga, le Kriya Yoga, le Hatha Yoga, le Nada Yoga, et le Kundalini basé sur l'énergie et la méthode scientifique.
Les Yoga-Sutras de Patanjali sont la source de la philosophie du yoga.
Les Yoga-Sutras de Patanjali sont un recueil de 195 sutras qui servent de véritable bible de référence pour le yoga (grands principes). Il s'agit donc du fondement conceptuel du yoga, le "yoga de Patanjali". Ce texte, publié entre 200 avant J.-C. et 500 après J.-C., a formalisé le yoga sur lequel repose le Raja Yoga.
En effet, on y découvre les principes de l'Ashtanga, qui exposent les huit composantes du yoga :
Yama : les principes qui régissent nos interactions avec les autres, comme la non-violence, l'honnêteté ou la fidélité.
Niyama : les normes à suivre dans notre relation avec nous-mêmes : clarté mentale, acceptation des autres et endurance.
La pratique des postures est connue sous le nom d'asana.
Pranayama est la discipline qui consiste à contrôler sa respiration ; Pratyahara est la pratique de l'écoute de soi et de la méditation de pleine conscience ; Dharana est la concentration ; Dhyana est la méditation.
Samadhi : état de profonde immobilité et de réalisation de soi, également connu sous le nom d'unicité.
Le karma yoga est le yoga du désintéressement et du service. Avec le Jnana Yoga (atteindre la sagesse transcendante), le Bhakti Yoga (yoga de la dévotion) et le Raja Yoga, il constitue l'une des quatre approches classiques du yoga (yoga intégral basé sur les Yoga Sutras codifiés par Patanjali). Le karma yoga est l'une des voies classiques du yoga. Pour le comprendre, il faut d'abord revenir sur le concept de "karma", qui signifie "activité".
Le karma est un principe de base de l'hindouisme et du bouddhisme selon lequel les actes futurs d'une personne ont un impact sur son destin.
Le karma yoga enseigne au praticien que chaque action qui se produit est le résultat d'actes antérieurs.
Selon la Bhagavad-Gîtâ,…
"Vous avez le droit d'agir, mais juste pour agir, jamais pour les résultats de votre activité ; que les fruits de votre action ne soient pas votre but."
Il s'agit d'agir de manière désintéressée et de ne pas se soucier des conséquences de nos actes. C'est l'un des quatre fondements du yoga.
Les chakras
On parle aussi beaucoup des chakras dans la philosophie du yoga. Ils symbolisent nos centres d'énergie, où tout ce que nous vivons au cours de notre vie, physiquement, émotionnellement et psychiquement, coule et se rencontre.
Le fondement de la philosophie du yoga est la foi en ses chakras. En effet, certains chakras peuvent se bloquer, empêchant l'énergie de circuler librement.
